Como lidar com a ansiedade.

A ansiedade, assim como o estresse, é comum nas vidas de todos nós. O estresse é uma resposta a um estímulo externo e, idealmente, uma vez que o estressor não está mais presente, voltamos ao nosso “normal”. Já a ansiedade normalmente é disparada por pensamentos excessivos sobre o passado (julgamentos) e sobre o futuro (preocupações) – o estímulo que traz a ansiedade é normalmente interno.

Ambos são respostas normais a desafios e incertezas e, como quase tudo na vida, têm seu lado positivo. O estresse em doses moderadas pode ser indutor de picos de performance, chamamos esse estado de “flow”. Já a ansiedade serve de alerta para algo a que devemos prestar atenção, para que devemos nos preparar e de que devemos nos proteger. Mas para aproveitarmos o lado positivo da ansiedade, é preciso aprender a lidar com ela e não deixar que ela tome conta.

O estresse pode ser gerador de ansiedade para muitos de nós, nos fazendo entrar em um loop de sensações negativas como medo, preocupação, vergonha, pensamentos negativos e autocrítica. Perdemos a capacidade de nos concentrarmos no que devemos fazer, de gerar soluções criativas e nossa produtividade cai vertiginosamente.

A ruminação é um comportamento associado à ansiedade. Ficamos revendo as situações em que gostaríamos de ter saído melhor ou feito algo diferente. “Eu não deveria ter dito aquilo.”, “Eu deveria ter dado minha opinião.”, “Como eu pude chegar atrasada naquela reunião tão importante!?” Esse tipo de pensamento gera uma autocrítica severa e continuamos a ruminar coisas como: “Por que não sou mais disciplinada?”, “Eu deveria ser mais organizado.”

Um dos grandes problemas com essa reação é que muitas vezes nos enganamos acreditando que ao ruminar estamos trabalhando para solucionar uma questão. Na verdade, estamos apenas alimentando nossa ansiedade e “desligando” a parte do nosso cérebro responsável pela resolução de problemas. Por exemplo, há um estudo que mostra que mulheres com tendência a ruminar levam até um mês a mais (do que as que não têm essa tendência) para procurar um médico depois de encontrarem um caroço no seio.

A boa notícia é que há várias formas de lidarmos com a ansiedade, minimizarmos seus efeitos negativos e nos beneficiarmos do seu lado positivo.

Um primeiro passo importante é identificarmos quando ela está se instalando.

·      Em que parte do corpo sentimos? Um aperto no coração, coração acelerado, um buraco no estômago, suor nas palmas das mãos, frio ou calor...

·      O que nos gera ansiedade? Falar em público, fazer apresentações, trabalhar com pessoas que parecem ser mais inteligentes ou mais especializadas, tomar decisões financeiras...

Essa curiosidade sobre nossa ansiedade já é em si uma forma de diminuirmos seus efeitos, pois ao pararmos para identificar como estamos nos sentindo e o que provocou nossas sensações, estamos nos distanciando, ganhando perspectiva, desacelerando e, usando a terminologia de Daniel Kahneman, desligando o Sistema 1 e ativando o Sistema 2.

Uma boa forma de se lidar com a ansiedade, depois de identificá-la, é controlando a nossa respiração. Técnicas de mindfulness ajudam a reduzir a ansiedade, pois elas ativam o córtex pré-frontal, a região do nosso cérebro responsável pela concentração e tomada de decisão, e nos ajudam a nos acalmar e a aumentarmos nosso foco. Entre as muitas técnicas de mindfulness, há os exercícios de respiração que são fáceis e podem ser feitos em qualquer lugar. Compartilho aqui dois exercícios rápidos:

·      Um exercício de respiração bom e fácil é o ensinado pelo neurocientista de Stanford, Dr. Andrew Huberman, em seu podcast: puxe o ar duas vezes seguidas, enchendo o pulmão. Depois solte a respiração com de forma lenta.

·      Outro exercício que também é bem conhecido é o da respiração em caixa: puxe o ar lentamente contando até quatro, prenda o ar contando até quatro, solte o ar lentamente contando até quatro, prenda a respiração novamente contando até quatro.

Uma outra forma de lidar com a ansiedade é agir, dar o primeiro passo, por menor que ele seja. Abrir a planilha e preencher a primeira linha, abrir o Word e escrever o primeiro parágrafo, ligar para o médico e marque a consulta, agendar a reunião com o chefe.

Cumprir uma tarefa libera dopamina que é um hormônio que nos leva a fazer mais, nos leva a repetir aquela ação para recebermos mais hits de dopamina. Pode gerar um ciclo virtuoso em que começamos preenchendo uma linha da planilha ou escrevendo o primeiro parágrafo e quando vemos terminamos nossa tarefa.

Uma prática interessante e comprovada por uma série de estudos recentes é mudarmos nosso diálogo interno. A ideia é: Se um amigo meu estivesse passando pela mesma situação, eu provavelmente teria palavras de calma e encorajamento para essa pessoa. Então falar comigo mesma, como se estivesse falando com um amigo. Com a mesma compreensão, paciência e generosidade.

Uma forma de reduzir níveis de ansiedade de uma forma mais geral é seguir rotinas, pois eles sinalizam ao nosso cérebro que estamos seguros. Rotinas simples como acordar todos os dias no mesmo horário, ler o jornal enquanto toma o café da manhã, olhar os e-mails no final da manhã e no final da tarde, fechar as janelas antes de apagar as luzes do escritório, fazer exercícios no final do dia. Não importa que rotina escolhemos, o importante é nos comprometermos a cumpri-la.

Uma forma de conseguirmos seguir a rotina escolhida é pensar na nossa disciplina como uma forma de autocuidado. Em vez de pensar “eu tenho que ler por 30 minutos todas as manhãs”, mude para “eu posso/quero/tenho o privilégio de poderler por 30 minutos todas as manhãs”. A forma como vemos as coisas muda nossa relação com elas.

Há outras atividades que, incluídas na nossa rotina semanal, podem nos ajudar a reduzir os níveis de ansiedade como praticar atividades físicas, pintar, fazer cerâmica, fazer crochê. Encontrar o que gostamos e o que funciona para nós é uma forma de conseguirmos manter a disciplina.

Autoconhecimento também é um importante auxílio para lidarmos com a ansiedade de forma geral. Rasmus Hougaard (fundador e CEO do Potential Project) e Jacqueline Carter (sócia e dióretora do Potential Project) dão sugestões de perguntas para fazermos a nós mesmos:

·      Que partes do dia me trazem os maiores níveis de foco, energia e produtividade?

·      Em que ocasiões minha mente se perde em preocupações e estresse? Quais são os gatilhos?

·      Como o sono afeta meu humor e minhas respostas em momentos desafiadores?

·      Me sinto mais confortado e mais resiliente passando tempo sozinho ou com outras pessoas?

·      Estou tomando as melhores decisões com base no meu estilo de personalidade?

Com mais conhecimento e consciência sobre nossos padrões de funcionamento, podemos fazer ajustes para otimizar nossa rotina em épocas ou antes de situações que sabemos que serão indutores de ansiedade. Por exemplo, pessoas mais extrovertidas podem almoçar com amigos antes de uma reunião importante no início da tarde. Pessoas que funcionam melhor pela manhã, podem tentar concentrar nesta parte do dia tarefas e reuniões importantes e mais desafiadoras.

Essas são formas de melhor nos prepararmos para situações desafiadoras. Outras formas de preparação e planejamento também ajudam muito, já que a ansiedade é uma forma de nos alertar para situações importantes e para as quais devemos nos planejar ou proteger. Rever a apresentação, pedir para colegas darem um feedback antes de apresentar o projeto ao chefe, buscar nos acalmar e estar no nosso melhor antes de entrar em uma reunião com pessoas em quem ainda não confiamos. Saber que estamos fazendo nosso melhor ajuda muito a reduzir a ansiedade.

Há muitas formas saudáveis de lidarmos com nossa ansiedade. É importante identificarmos quais dicas são úteis para a gente e se disciplinar em segui-las tanto na nossa rotina quanto em situações desafiadoras e de estresse.

Por Alessandra Corrêa